마라톤 대회 준비하기

거리는 천천히 늘린다

달리기에서 가장 흔한 부상 원인은 훈련 강도가 아니라 갑작스러운 거리 증가입니다. 주간 총 거리를 지난주보다 조금씩만 늘리고, 삼사 주에 한 번은 거리를 줄이는 회복 주를 둡니다. 몸이 버티는 것과 회복하는 것은 다른 문제이고, 무리해서 쌓은 거리는 대회 전에 부상으로 돌아오는 경우가 많습니다.

한 주의 구성

매일 같은 거리를 같은 속도로 달리는 것보다, 역할이 다른 훈련을 섞는 편이 낫습니다. 대부분의 거리는 대화가 가능한 속도로 채우고, 빠른 훈련은 일주일에 한두 번으로 제한합니다.

• 장거리: 주 1회, 천천히 오래 — 완주의 토대
• 회복주: 짧고 아주 편하게
• 빠른 훈련: 주 1~2회로 제한
• 쉬는 날: 최소 주 1회는 완전히 쉰다

페이스를 미리 정해 둔다

대회에서 가장 흔한 실수는 초반에 너무 빨리 나가는 것입니다. 사람이 많고 분위기가 들뜨면 평소보다 빨라지는데, 그렇게 번 시간은 후반에 몇 배로 잃습니다. 훈련에서 나온 기록으로 목표 페이스를 정하고, 처음 몇 킬로미터는 오히려 그보다 느리게 잡는 편이 결과가 좋습니다.

먹고 마시는 것도 훈련이다

긴 거리에서는 중간에 수분과 탄수화물을 보충해야 합니다. 무엇을 언제 먹을지는 사람마다 맞는 것이 달라서, 장거리 훈련에서 미리 시험해 봐야 합니다. 대회 당일에 처음 먹는 것은 속이 불편해질 위험이 있습니다. 신발과 옷도 마찬가지로, 새것을 당일에 신으면 물집이 생기기 쉽습니다.

대회 직전 2~3주

마지막 몇 주에는 거리를 줄여 쌓인 피로를 빼는 것이 정석입니다. 불안해서 더 달리고 싶어지지만, 이 시기의 추가 훈련은 기록을 올리지 못하고 피로만 남깁니다. 잠을 충분히 자고, 대회 전날에는 가벼운 몸풀기 정도로 마칩니다.