マラソン大会の準備

距離はゆっくり増やす

走ることで起きるけがの最も多い原因は、強度ではなく急な距離の増加です。週の合計距離は前の週より少しずつだけ増やし、3〜4週に1度は距離を落とす回復週を入れます。体が耐えることと回復することは別の問題で、無理に積んだ距離は大会前にけがとして返ってくることが多いです。

1週間の組み立て

毎日同じ距離を同じ速さで走るより、役割の違う練習を混ぜるほうがよいです。距離の大半は会話ができる速さで埋め、速い練習は週に1〜2回に限ります。

• ロング走:週1回、ゆっくり長く。完走の土台
• 回復走:短く、本当に楽に
• 速い練習:週1〜2回まで
• 休養:週に最低1日は完全に休む

ペースを先に決めておく

大会でいちばん多い失敗は序盤の突っ込みです。人が多く雰囲気に押されて普段より速くなりますが、そこで稼いだ時間は後半に何倍にもなって失われます。練習で出た記録から目標ペースを決め、最初の数キロはむしろそれより遅く入るほうが結果が良くなります。

食べることと飲むことも練習

長い距離では途中で水分と炭水化物を補う必要があります。何をいつ取るかは人によって合うものが違うので、ロング走で先に試しておきます。大会当日に初めて口にするものは、胃腸が不調になる危険があります。靴や服も同じで、新品を当日に下ろすと靴ずれが起きやすくなります。

大会直前の2〜3週間

最後の数週間は距離を減らして溜まった疲労を抜くのが定石です。不安で走りたくなりますが、この時期の追加練習は記録を上げず疲れだけが残ります。睡眠を十分に取り、前日は軽く体をほぐす程度で終えます。